노인 근감소증 자가진단 5가지: 사르코페니아 조기 발견

1️⃣ 의자 일어서기 — 10회씩 3세트 (허벅지)

2️⃣ 벽 팔굽혀펴기 — 10회씩 3세트 (가슴·팔)

3️⃣ 뒤꿈치 들기 — 15회씩 3세트 (종아리)

4️⃣ 한 발 서기 — 양쪽 30초씩 (균형)

5️⃣ 계단 오르기 — 한 번에 5층 목표

저항 운동 주 2~3회가 핵심입니다. 걷기만으로는 근육이 늘지 않고 "줄지 않게" 유지될 뿐입니다.

📌 꼭 확인하세요

시작 첫 주는 절반 횟수로. 무릎·관절 통증 시 즉시 중단하고 정형외과 상담을 받으세요.

1. 하루 1.2~1.5g·체중 1kg — 60kg이면 72~90g
2. 매끼 단백질 25~30g 분산 — 한 끼 몰아먹기 X
3. 동물성과 식물성 6대 4 비율 — 흡수율 차이
4. 류신 함량 풍부한 식품 — 닭가슴살·달걀·콩
5. 비타민 D 동반 섭취 — 단백질 합성 보조

추천 조합: 두부 한 모(20g) + 달걀 2개(14g) + 닭가슴살 100g(23g) + 우유 한 컵(7g) = 64g.

부모님이 입맛 없으실 때는 단백질 보충 음료·요거트·치즈를 간식으로 권하세요.

1. 노인 맞춤 돌봄 서비스 — 식사 배달·운동 동행
2. 노인 영양플러스 사업 — 보건소 식품 패키지
3. 국민건강보험 영양 상담 — 만성질환자 무료
4. 장기요양 재가 방문요양 — 운동 보조
5. 보건소 노인 운동 교실 — 무료 또는 저비용

자세한 신청은 주민센터, 보건소, 국민건강보험공단 1577-1000으로 문의하세요.

1️⃣ 6개월마다 종아리·악력 점검

2️⃣ 단백질 식단 챙기기 — 매끼 25g 이상

3️⃣ 운동 동기 부여 — 함께 걷기·전화 응원

4️⃣ 낙상 환경 점검 — 욕실 매트·문턱 제거

5️⃣ 정기 검진 동행 — 6개월 1회 재평가

근감소증은 조기 발견 시 6~12개월 안에 회복 가능합니다. 부모님이 "그냥 나이 들어 그래"라고 미루시지 않도록 자녀가 챙기세요.

정확한 진단과 회복 계획은 국민건강보험 1577-1000, 보건복지상담센터 129, 가까운 노인의학과 또는 재활의학과에 확인하세요.