골다공증 부모님 약 vs 운동 vs 음식 5가지, 골절 예방 종합 정리

골다공증 치료는 약 하나만 아니에요. 약 + 운동 + 음식 3가지 함께 해야 효과.

치료 후 골밀도 변화:

특히 골절 위험은 통합 치료 시 40~50%까지 ↓. 부모님 골다공증 진단 받으셨다면 약만으로 끝내지 마세요.

골밀도 검사 T-score 기준:

약 시작 권장:

• T-score -2.5 이하
• T-score -2.0 ~ -2.5 + 골절 위험 인자 (가족력·여성호르몬 결핍 등)
• 척추·고관절 골절 병력

📌 꼭 확인하세요

65세 이상 여성은 정기 골밀도 검사 권장. 건강보험 적용(2년마다 무료). 부모님 어머니는 무조건 검사 받으세요.

약 선택은 의사가 본인 골밀도·골절 위험·다른 약 복용 종합 결정. 가장 흔한 건 비스포스포네이트.

📍 알아두면 좋아요

비스포스포네이트(Fosamax 등)는 아침 공복에 물 한 잔과 복용 → 30분 누우지 마세요. 식도 자극 방지.

체중부하 + 저항 운동이 핵심. 매주 3~5회 × 30분.

1. 빠르게 걷기 (시속 5km, 매일 30분)

• 골밀도 1년 +1~2% ↑
• 부모님 가장 쉬운 운동

1. 계단 오르기

• 일상에서 매일 5~10분
• 무릎 무리 가시면 1층씩만

1. 저항 운동 (밴드·아령)

• 주 2~3회 × 20분
• 부모님은 1~2kg 아령부터

1. 균형 운동 (한 발 서기·태극권)

• 매일 5분
• 낙상 예방까지

1. 수영 X, 자전거 X

• 체중부하 안 됨, 골밀도 효과 약함
• 무릎 아프시면 보조 운동

📌 꼭 확인하세요

부모님이 이미 골다공증이시면 무리한 운동은 골절 위험. 빠른 걷기 + 가벼운 아령 정도가 안전. 갑자기 강도 높이지 마세요.

일일 목표 (65세+):

• 칼슘 1,000~1,200mg
• 비타민D 800~1,000 IU

식품 7가지:

1. 우유·요거트 (칼슘 약 300mg/잔)
2. 멸치·뱅어포 (칼슘 약 200~500mg/회)
3. 두부·콩 (칼슘 약 150mg/100g)
4. 시금치·케일 (칼슘 약 100mg/100g)
5. 연어·고등어 (비타민D + 단백질)
6. 달걀 노른자 (비타민D)
7. 표고버섯 (햇볕 말린 것, 비타민D)

영양제:

• 칼슘 영양제 (식품 부족 시) 500~600mg
• 비타민D 1,000 IU 매일 권장
• 식후 흡수 잘 됨

자녀가 챙길 것 4가지:

• 부모님 2년마다 골밀도 검사
• 낙상 예방 환경(욕실 손잡이·미끄럼 방지)
• 약 복용 알림 (1주 1회 약은 잊기 쉬움)
• 매일 햇볕 15분 (비타민D 자연 생성)

먼저 가정의학과·내과에서 골밀도 검사 받으시고, 약·운동·식이 통합 치료 계획 의사와 상담하세요. 약 시작 후에도 정기 추적(1~2년마다) 필수.